Dobre rady jak rzucić palenie!!

Andrewipoptokach

Jak rzucić palenie

Przygotowanie do rzucenia palenia

Kontroluj swoje palenie:

1. Nie pal automatycznie.
2. Wyjmując papierosa z paczki lub zapalając go - bacznie obserwuj swoje zachowanie.
3. Po zapaleniu każdego papierosa chowaj pudełko. W domu odkładaj pudełko z papierosami tak, abyś po każdego następnego papierosa musiał udać się np. do drugiego pokoju.
4. Odmawiaj, gdy poczęstują Cię papierosem.
5. Notuj powód i okoliczności zapalenia każdego papierosa.
6. Opisz emocje, które towarzyszą Ci podczas palenia.
7. Sprawdź, w których sytuacjach palenie tytoniu nie sprawia Ci przyjemności.
8. Spróbuj w czasie palenia nie zaciągać się.
9. Pierwszego papierosa w ciągu dnia zapalaj dopiero po śniadaniu.
10. Przed zapaleniem każdego papierosa zrób trzy oddechy.
11. Nie pal, gdy ręce masz zajęte jakąś pracą, np. przy pisaniu, porządkowaniu itp.
12. W towarzystwie wypalaj tylko jednego papierosa na godzinę.
13. Pal w domu tylko w jednym, określonym miejscu.
14. Myj zęby po wypaleniu każdego papierosa.
15. Nie opróżniaj popielniczki, albo po wypaleniu każdego papierosa opróżniaj popielniczkę i usuwaj z pola widzenia.
16. Usuń ze swojego otoczenia wszystkie atrybuty palenia (zapałki, popielniczki, czasopisma z reklamami papierosów itp.)
17. Szukaj wsparcia wśród osób niepalących. Staraj się wśród nich przebywać.
18. Nie pal w obecności dzieci, poświęć więcej czasu swoim bliskim.
19. Notuj, ile pieniędzy wydajesz na papierosy. Wydatki te porównaj z innymi.

Wprowadź ograniczenia:

Zapalaj pierwszego papierosa jak najpóźniej po wstaniu, ostatniego jak najwcześniej przed snem.
Stopniowo ograniczaj liczbę wypalanych papierosów.
Staraj się zrezygnować z wypalenia kolejnego papierosa. Przypominaj sobie motywy niepalenia.

Zmniejsz liczbę wypalanych papierosów:

Pal tylko pół papierosa.
Każdego dnia opóźniaj zapalenie papierosa o kilka minut, potem o godzinę i więcej.
Postanów palić tylko w nieparzystych godzinach dnia lub tylko wieczorem.
Zdecyduj wcześniej, ile papierosów wypalisz danego dnia. Za każdego dodatkowego wkładaj dwa złote do skarbonki.
Nie zapalaj papierosa od razu, gdy poczujesz ochotę, poczekaj kilka minut i w tym czasie zmień zajęcie lub zacznij z kimś rozmawiać.
Przestań kupować papierosy kartonami. Poczekaj aż skończysz paczkę, zanim kupisz następną.
Przestań nosić ze sobą papierosy. Postaraj utrudnić sobie dostęp do nich.
Zostawiaj zapalniczkę lub zapałki w domu, tak abyś za każdym razem musiał prosić innych o ogień.

Zmień gatunek papierosów:

Jeżeli palisz papierosy bez filtru, zacznij palić tylko z filtrem.
Zmień palone papierosy na inne, o mniejszej zawartości nikotyny i ciał smolistych kilka tygodni przed dniem "Zero". Pomoże Ci to zmniejszyć Twoje uzależnienie fizyczne od papierosów.
Staraj się zmieniać gatunek palnych papierosów, nie pal dwóch paczek tych samych papierosów po sobie.

Wyklucz palenie w typowych sytuacjach. Nie pal:

bezpośrednio po posiłkach,
pijąc kawę, herbatę czy alkohol,
w samochodzie,
na spacerze,
podczas rozmowy przez telefon,
w czasie konferencji i narad,
czytając gazetę, książkę itp.,
oglądając telewizję,
siedząc wygodnie w fotelu,
nie pal, kiedy na kogoś czekasz.

Poszukaj partnera, podejmij zobowiązanie:

Poproś kogoś, żeby razem z Tobą rzucił palenie, im będzie to bliższa Tobie osoba, tym lepiej.
Podejmij zobowiązanie wobec dzieci, że rzucisz palenie.
Załóż się z żoną, znajomym, przyjacielem, że rzucisz palenie ustalonego dnia.
Jeżeli uważasz się za osobę wierzącą, zastanów się, czy nie powinno to być motywacją.

Końcowe rady na dobry początek:

Nastaw się pozytywnie do rzucenia palenia.
Staraj się unikać negatywnych myśli związanych z tym, jak trudno będzie Ci przestać palić.
Spisz wszystkie powody, dla których chcesz przestać palić; co wieczór przed zaśnięciem powtórz jeden z powodów dziesięć razy.
Rozwiń silne osobiste powody związane z Twoim zdrowiem i zobowiązania wobec innych, dla których chcesz przestać palić; np. pomyśl o ilości czasu, który tracisz na przerwy na papierosa, kupowanie papierosów, szukanie ognia itp.
Pomyśl o swoich bliskich. Poprzez porzucenie nałogu pokażesz im, że dbasz o ich zdrowie jak o swoje.
Ustal docelowo dzień rzucenia nałogu (może to być jakiś specjalny dzień, jak urodziny, jakaś rocznica, wakacje).
Jeśli dużo palisz w pracy, rzuć palenie podczas wakacji, niech ta data stanie się świętą, staraj się jej nie zmieniać pod żadnym pozorem.
Zacznij przygotowywać się fizycznie, pij więcej płynów, staraj się wypoczywać, aby uniknąć znużenia.
Sprawiaj sobie jakieś drobne przyjemności inne niż palenie.

Przeddzień DNIA ZERO - dnia rzucenia palenia

1. Ustal dzień zerwania z nałogiem (DZIEŃ ZERO)
2. Przygotuj szczegółowy harmonogram DNIA ZERO. Staraj się też zaplanować najważniejsze czynności na kilka następnych dni.
3. Przygotuj deklarację: "Od DNIA ZERO przestaję palić!" i zaświadcz to swoim podpisem.
4. Załóż się, że nie zapalisz tego dnia.
5. Poproś rodzinę i znajomych o wsparcie. Poinformuj ich, jak mogą Ci pomóc.

Następnie zadbaj o siebie...

1. Naucz się gimnastyki oddechowej i ćwiczeń relaksujących.
2. Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń fizycznych (uprawiaj sport).
3. Opracuj nowy sposób odżywiania.
4. Kup perfumy, mydła, substancje zapachowe, dobre pasty do zębów.
5. Przygotuj leki i środki zastępcze (dropsy, gumy do żucia, pastylki dla palaczy itp.).
6. Poznaj sposoby zwalczania chęci zapalenia papierosa.
7. Poszukaj przyjaciół, którzy będą Cię podtrzymywać na duchu.

Zadbaj o swoje otoczenie

Usuń przedmioty związane z paleniem (popielniczki, zapalniczki, papierosy itp.).
Odśwież mieszkanie, miejsce pracy (ewentualnie przemebluj).
Wyczyść ze śladów papierosów swój samochód.
Oddaj do pralni rzeczy przesiąknięte zapachem tytoniu.

DZIEŃ ZERO - dzień rzucenia palenia

Wprowadź zmiany:

Śpij co najmniej osiem godzin.
Odśwież usta szklanką wody mineralnej lub soku owocowo-warzywnego.
Pamiętaj o porannej gimnastyce przy otwartym oknie.
Weź odświeżający prysznic; użyj nowych środków higieny i kosmetyków.
Usuń nikotynowy osad z palców i zębów.
Zjedz pożywne, ale lekkie śniadanie, wypij szklankę chudego mleka (odtłuszczonego).
W czasie śniadania przypomnij rodzinie o DNIU ZERO (poinformuj również kolegów w pracy i poproś, aby nie częstowali Cię papierosami).
Staraj się unikać kontaktu z osobami palącymi.
Po pracy dłużej niż zwykle uprawiaj sport, spaceruj, pojeździj na rowerze.
Staraj się być zajęty cały dzień, idź do kina.
Baw się z dziećmi.
Przez cały dzień pij dużo wody mineralnej i soków.
Miej pod ręką produkty pozwalające zająć ręce i usta (pokrojone kawałki marchewki, rzodkiewki, selera, owoców, gumę do żucia itp.).
Zadzwoń do przyjaciela, który rzucił palenie (w przypadku, gdy poczujesz nieodpartą chęć zapalenia papierosa).

W pierwszych dniach po rzuceniu palenia

W ciągu pierwszych dni po rzuceniu palenia staraj się spędzić jak najwięcej wolnego czasu w miejscach, gdzie palenie jest zabronione, np. w bibliotece, muzeum, domach handlowych, kościele itp.
Pij duże ilości wody (niegazowanej) i soków owocowych.
Staraj się unikać alkoholu i innych rzeczy, z którymi wiąże się palenie papierosów.
Jeśli nie wiesz, co zrobić z rękami, naucz się zajmować ręce innymi przedmiotami (wykorzystaj ołówek, kostkę Rubika, monetę, spinacz do papieru itp.).
Śpij długo.
Stosuj właściwą dietę.
Uprawiaj sport, codziennie gimnastykuj się.
Przebywaj dużo na świeżym powietrzu.
Unikaj przemęczenia.
Stale podtrzymuj swoją decyzję.
Rozmawiaj o swoim sukcesie (kłopotach) z rodziną, przyjaciółmi.
Pamiętaj o szkodliwości palenia.
Unikaj spotkań z osobami palącymi.
Utwierdzaj się w przekonaniu o korzyściach zerwania z nałogiem.
Wierz, że uwolnisz się z nałogu.
Bądź pozytywnie nastawiony do życia.
Bądź w kontakcie z osobą, która chce i może Ci pomóc.
Staraj się być zajęty, pracuj intensywnie, ale w sposób zorganizowany.
Odrób zaległości w kontaktach z własnymi dziećmi.

Jak przetrwać trudne chwile?

Jeśli odczuwasz pokusę zapalenia papierosa - nie poddawaj się! Możesz przezwyciężyć trudne chwile, korzystając z naszych sprawdzonych sposobów:

1. Wypij szklankę obojętnego płynu: wody, soku (dziennie 6-8 szklanek).
2. Umyj twarz zimną wodą.
3. Odetchnij głęboko pięć razy: przysiad, bieg w miejscu.
4. Otwórz okno, zrób kilka ćwiczeń fizycznych.
5. Umyj zęby pastą odświeżającą, np. miętową.
6. Wypij szklankę ciepłego mleka.
7. Gryź marchewkę, ogórek, jabłko, seler.
8. Gryź pestki słonecznika lub dyni.
9. Żuj miętową gumę.
10. Zjedz cukierka o odświeżającym smaku.
11. Idź na spacer.
12. Weź gorący/zimny prysznic, wytrzyj się energicznie.
13. Rób to, co lubisz, np. czytaj ulubioną książkę.
14. Postaraj się zająć ręce, np. zrób pranie, zajmij się majsterkowaniem.
15. Odlicz od stu do jednego.
16. Kup sobie coś miłego.
17. Zmień pozycję ciała (wstań, usiądź, połóż się).

Jak utrwalić sukces?

1. Wierz w sukces i chwal się swoimi osiągnięciami!
2. Bądź stale zajęty!
3. Nie daj się skusić na "jednego papieroska"! Pamiętaj! To może być powrót do nałogu.

Każdy dzień bez papierosa zbliża Cię do celu. Informuj wszystkich o swoim sukcesie, ciesz się nim. Jeżeli chcesz, możesz notować, że jesteś coraz bliżej ostatecznego celu.

1. Sporządź kalendarz na pierwsze 90 dni bez papierosa. Skreślaj każdy dzień, zaznaczając obok zaoszczędzoną kwotę.
2. Ustal termin, po którym zebrane w ten sposób pieniądze przeznaczysz na jakiś cel.
3. Co miesiąc, na dzień, w którym rzuciłeś palenie, zaplanuj coś przyjemnego.
4. Co jakiś czas notuj owe powody, dla których jesteś dumny, że rzuciłeś palenie. Następnie zapisz je na kartce i powieś w widocznym miejscu.

Dla tych, którym się jeszcze nie udało kilka rad:

Przede wszystkim nie wstydź się swojej słabości. Nawet jeśli znów zapaliłeś papierosa, jeszcze nie przegrałeś.
Tego rodzaju potknięcie jest czasami początkiem drogi do sukcesu; źródłem ważnych doświadczeń.
Pamiętaj jednak! Po wpadce natychmiast poddaj się terapii.
Pamiętaj także, że większość byłych palaczy przestała palić dopiero po kilku próbach.
Zastanów się, co było powodem, że wróciłeś do palenia.
W jakich okolicznościach to się stało?
Pamiętaj, że gdyby zerwanie z nałogiem było sprawą dziecinnie prostą, nałóg ten nie byłby aż tak groźny dla Ciebie.
Nikotyna czasami bardzo silnie uzależnia! Jeśli więc chcesz wyzwolić się z nałogu - bądź silny, wytrwały i konsekwentny.
I wyznacz sobie następny DZIEŃ ZERO, najlepiej już jutro.

Prof. dr hab. Witold Zatoński jest lekarzem, specjalistą chorób wewnętrznych. Od lat pracuje w Instytucie Onkologii im. M. Curie-Skłodowskiej w Warszawie. Jest najbardziej znanym przeciwnikiem palenia tytoniu w Polsce. Powyższe rady pochodzą z jego książki "Prof. Witold Zatoński radzi, jak rzucić palenie", Wyd. Fundacja "Promocja Zdrowia", Warszawa

Korzyści zdrowotne rzucenia palenia

Kiedy zgasisz ostatniego papierosa,
Twój organizm rozpocznie proces oczyszczania się i regenerowania.

w ciągu 20 min. - tętno obniży się oraz ciśnienie krwi powróci do normy
w ciągu 8 godz. - ilość tlenu we krwi wzrośnie, a ilość tlenku węgla zmniejszy się
w ciągu 24 godz. - ryzyko ostrego zawału mięśnia sercowego znacznie się zmniejszy
w ciągu 48 godz. - Twoje zmysły smaku i węchu zaczną działać normalnie
od 2 tyg. do 3 miesięcy - układ krążenia ulegnie wzmocnieniu, polepszy się kondycja fizyczna
od 1 do 9 miesięcy - wydolność układu oddechowego poprawi się, wzrośnie wydolność płuc, ustąpią kaszel, duszności, zmęczenie
po 1 roku - ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną mięśnia sercowego zmniejszy się o połowę
po 5 latach - ryzyko zachorowania na raka płuca, raka jamy ustnej, krtani, przełyku zmniejszy się o połowę. Obniży się ryzyko wystąpienia udaru mózgu
po 10 latach - ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca będzie podobne jak u osoby nigdy nie palącej
po 15 latach - ryzyko zachorowania na raka płuca będzie podobne jak u osoby nigdy nie palącej